Με το εθνικό κύμα γυμναστικής και τη δημοτικότητα των οικιακών διαδρόμων, όλο και περισσότεροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης αγοράζουν διαδρόμους στο σπίτι για να ασκηθούν και να διατηρήσουν την υγεία τους. Η λεγόμενη «εργασία για να κάνει καλά πράγματα πρέπει πρώτα να ακονίσει τα εργαλεία της», αν χρησιμοποιεί μόνο διάδρομο για να τρέξει, μπορεί να είναι πολύ σπάταλη. Σήμερα θα σας διδάξω δύο τρόπους για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τον διάδρομο για φυσική κατάσταση και να αναπτύξετε στο μέγιστο τις λειτουργίες του διαδρόμου στο σπίτι. Ας ρίξουμε μια ματιά.
01 Στυλ πεζοπορίας στο βουνό
Όλοι γνωρίζουμε ότι οι διάδρομοι μπορούν να προσομοιώσουν την ορειβασία προσαρμόζοντας την τιμή της κλίσης. Το «Περπάτημα στο βουνό» ως σχετικά βασικός τρόπος άσκησης προπόνησης σε διάδρομο, είναι πολύ κατάλληλος για φίλους που δεν έχουν λάβει επαγγελματική εκπαίδευση τρεξίματος και χρησιμοποιούν τοποδόμυλοςγια πρώτη φορά.
Χρησιμοποιήστε τη συγκεκριμένη μέθοδο «βάδισμα στο βουνό»: Βρείτε πρώτα τη θέση του κουμπιού ρύθμισης κλίσης στον διάδρομο και υπολογίστε την ένταση προπόνησης που αντιστοιχεί σε διαφορετικές τιμές κλίσης. Στην αρχή, η κλίση μπορεί να προσαρμοστεί στη μεσαία κλίση του εδάφους, κάτι που είναι βολικό για τους μύες μας να μπουν στην κατάσταση άσκησης. Μετά το πρώιμο ζέσταμα, το σώμα μας προσαρμόζεται σταδιακά και μπορεί εύκολα να αντεπεξέλθει στην τρέχουσα ένταση της άσκησης κάτω από την κλίση και σταδιακά προσαρμόζει την τιμή κλίσης του διαδρόμου, ώστε να εκπαιδεύσουμε περαιτέρω την καρδιοπνευμονική μας λειτουργία και τη μυϊκή μας δύναμη.
Σημειώστε ότι όταν εκτελούμε προπόνηση «βάδισμα στο βουνό», θα πρέπει να διατηρούμε μια μέτρια στάση φυσικά και ελαφρώς προς τα εμπρός, τα χέρια να αιωρούνται φυσικά κατά τη διάρκεια της κίνησης, η άρθρωση του γόνατος δεν χρειάζεται να είναι κλειδωμένη, να προσέχουμε τη σειρά του ποδιού όταν προσγείωση και αξιοποιήστε πλήρως τη δύναμη απορρόφησης κραδασμών της καμάρας για να αποτρέψετε την υπερβολική πρόσκρουση και ζημιά στο γόνατο. Επιπλέον, το στήθος δεν πρέπει να σηκώνεται υπερβολικά και το πόδι πρέπει να διατηρείται στο μέγιστο άνοιγμα προς τα πίσω για να αποφευχθεί ο τραυματισμός της μέσης. Πρώιμη χρήση τουποδόμυλοςΕκπαιδεύστε φίλοι, μην αισθάνεστε ότι το «αργά αναρρίχηση» είναι πολύ απλό, εφόσον ο καθένας μπορεί να βρει μετά την εμπειρία, η δυσκολία δεν είναι μικρή. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση σε διάδρομο έχει ένα χαρακτηριστικό, κάθε αύξηση του βαθμού δυσκολίας, η συμμετοχή των μυϊκών ινών των ποδιών μας θα βελτιώνεται σημαντικά και θα απαιτούνται περισσότερα αερόβια και αναερόβια συστήματα για τη συμμετοχή. Αυτός είναι επίσης ένας από τους λόγους για τους οποίους ο διάδρομος μπορεί να εκπαιδεύσει πλήρως την αερόβια και να διαμορφώσει τους μύες των γοφών και των ποδιών.
Εάν η πρώτη είναι μια λειτουργία προπόνησης εισαγωγικού επιπέδου, η "πλήρης ταχύτητα διαλείμματος υψηλής έντασης" είναι μια σύντομη, υψηλής έντασης λειτουργία προπόνησης σε διάδρομο. Το "High-intensity interval full speed run" δίνει μεγάλη προσοχή στην επικαιρότητα της προπόνησης και η σύντομη λειτουργία υψηλής έντασης προπόνησης μπορεί να επιταχύνει την αύξηση της τιμής της β-ενδορφίνης στο πλάσμα μας, η οποία μπορεί να μας κάνει να παράγουμε μια ευχάριστη ψυχική κατάσταση. Το «υψηλής έντασης διακοπτόμενο τρέξιμο πλήρους ταχύτητας» είναι ένας δημοφιλής τρόπος γυμναστικής στις μέρες μας, γενικά 20 έως 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με πλήρη ταχύτητα 20 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ένας τέτοιος κύκλος, που μπορεί να μας επιτρέψει να επιτύχουμε το αποτέλεσμα του Qi και της κυκλοφορίας του αίματος και ενίσχυση της φυσικής κατάστασης. Γιατί είναι καλύτερο το αποτέλεσμα προπόνησης του «τρέξιμο σε πλήρη ταχύτητα διαλείμματος υψηλής έντασης»; Αυτό συμβαίνει γιατί το τρέξιμο σε πλήρη ταχύτητα απαιτεί υψηλή μυϊκή δύναμη και συντονισμό των αρθρώσεων σε όλο μας το σώμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να έχουμε καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και να διατηρούμε την ισορροπία των μυών του πυρήνα του σώματος. Αν και η άσκηση «υψηλής έντασης διαλείπουσας πλήρους ταχύτητας τρεξίματος» είναι καλύτερη και πιο γρήγορη, σημαίνει επίσης ότι είναι πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς, οπότε αν θέλετε να εκτελέσετε τη λειτουργία προπόνησης «υψηλής έντασης διαλειμματικό τρέξιμο πλήρους ταχύτητας», φροντίστε να να κάνετε πρώτα πολλές ομάδες προπόνησης προθέρμανσης, έτσι ώστε οι μύες της άρθρωσης ολόκληρου του σώματος να προθερμανθούν στην κατάσταση κίνησης, γεγονός που μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αθλητικό τραυματισμό. Εκτός από τους δύο παραπάνω τρόπους άσκησης, υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί και ενδιαφέροντες τρόποι γυμναστικής που μπορούμε να εξερευνήσουμε. Εάν έχετε έναποδόμυλοςβολικό, βάλτε αμέσως μερικά παπούτσια για τρέξιμο.
Ώρα δημοσίευσης: Ιαν-01-2025