Η καρδιά σας είναι ένας μυς και γίνεται πιο δυνατή και πιο υγιής αν έχετε μια δραστήρια ζωή. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση και δεν χρειάζεται να είστε αθλητής. Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Μόλις ξεκινήσετε, θα διαπιστώσετε ότι αποδίδει καρπούς. Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις σε σχέση με τους ανθρώπους που είναι δραστήριοι.
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει:
Κάψτε θερμίδες
Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση
Μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης
Ενισχύστε την «καλή» χοληστερόλη HDL
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση
Αρχικά, σκέψου τι θέλεις να κάνεις και πόσο γυμνασμένος είσαι.
Τι σας φαίνεται διασκεδαστικό; Θα προτιμούσατε να γυμνάζεστε μόνοι σας, με έναν γυμναστή ή σε κάποιο μάθημα; Θέλετε να γυμνάζεστε στο σπίτι ή σε γυμναστήριο;
Αν θέλεις να κάνεις κάτι που είναι πιο δύσκολο από αυτό που μπορείς να κάνεις αυτή τη στιγμή, κανένα πρόβλημα. Μπορείς να θέσεις έναν στόχο και να τον φτάσεις.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρέξετε, μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας και στη συνέχεια να προσθέσετε εκρήξεις τζόκινγκ στις βόλτες σας. Σταδιακά, ξεκινήστε να τρέχετε για περισσότερο χρόνο από όσο περπατάτε.
Είδη Άσκησης
Το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει:
Αερόβια άσκηση («καρδιο»): Τρέξιμο, τζόκινγκ και ποδηλασία είναι μερικά παραδείγματαΚινείσαι αρκετά γρήγορα για να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να αναπνέεις πιο δυνατά, αλλά θα πρέπει να μπορείς να μιλήσεις με κάποιον ενώ το κάνεις. Διαφορετικά, πιέζεις πολύ. Εάν έχεις προβλήματα στις αρθρώσεις, επέλεξε μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης, όπως κολύμπι ή περπάτημα.
Διατάσεις: Θα γίνετε πιο ευλύγιστοι αν το κάνετε αυτό μερικές φορές την εβδομάδα. Διαταθείτε αφού ζεσταθείτε ή τελειώσετε την άσκηση. Διαταθείτε απαλά — δεν θα πρέπει να πονάει.
Προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ζώνες αντίστασης ή το βάρος του σώματός σας (γιόγκα, για παράδειγμα) για αυτό. Κάντε το 2-3 φορές την εβδομάδα. Αφήστε τους μύες σας να αναρρώσουν για μια ημέρα μεταξύ των συνεδριών.
Πόσο πρέπει να γυμνάζεστε και πόσο συχνά;
Στόχος είναι να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτριας έντασης δραστηριότητα (όπως γρήγορο περπάτημα). Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Αν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να φτάσετε σιγά σιγά σε αυτό το επίπεδο.
Με τον καιρό, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας μεγαλύτερες σε διάρκεια ή πιο απαιτητικές. Κάντε το σταδιακά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί.
Όταν γυμνάζεστε, διατηρήστε τον ρυθμό σας χαμηλό για λίγα λεπτά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, ζεσταίνεστε και χαλαρώνετε κάθε φορά.
Δεν χρειάζεται να κάνεις το ίδιο ακριβώς πράγμα κάθε φορά. Είναι πιο διασκεδαστικό αν το αλλάξεις.
Προφυλάξεις για την άσκηση
Σταματήστε και ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν αισθανθείτε πόνο ή πίεση στο στήθος ή στο πάνω μέρος του σώματός σας, εάν σας λάμπει κρύος ιδρώτας, εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, εάν έχετε πολύ γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό ή εάν αισθάνεστε ζάλη, λιποθυμία ή πολύ κόπωση.
Είναι φυσιολογικό οι μύες σας να πονάνε ελαφρώς για μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνησή σας, όταν δεν έχετε ξαναρχίσει την άσκηση. Αυτό υποχωρεί καθώς το σώμα σας συνηθίζει. Σύντομα, μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι σας αρέσει ο τρόπος που αισθάνεστε όταν τελειώσετε.
Ώρα δημοσίευσης: 06-12-2024