Η καρδιά σας είναι ένας μυς και γίνεται πιο δυνατός και υγιής εάν κάνετε μια ενεργή ζωή. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση και δεν χρειάζεται να είστε αθλητής. Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Μόλις ξεκινήσετε, θα διαπιστώσετε ότι αποδίδει. Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να πάθουν καρδιοπάθεια σε σχέση με άτομα που είναι ενεργά.
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει:
Κάψτε θερμίδες
Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση
Μειώστε την «κακή» χοληστερόλη LDL
Αυξήστε την HDL «καλή» χοληστερόλη σας
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση
Πρώτα, σκεφτείτε τι θα θέλατε να κάνετε και πόσο καλή είστε.
Τι ακούγεται σαν διασκέδαση; Θα προτιμούσατε να γυμνάζεστε μόνοι σας, με έναν προπονητή ή σε μια τάξη; Θέλετε να ασκηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;
Αν θέλετε να κάνετε κάτι που είναι πιο δύσκολο από αυτό που μπορείτε να κάνετε τώρα, δεν υπάρχει πρόβλημα. Μπορείτε να θέσετε έναν στόχο και να τον πετύχετε.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρέξετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με το περπάτημα και στη συνέχεια να προσθέσετε εκρήξεις τζόκινγκ στις βόλτες σας. Ξεκινήστε σταδιακά να τρέχετε για περισσότερο από όσο περπατάτε.
Είδη Άσκησης
Το πρόγραμμα άσκησης σας πρέπει να περιλαμβάνει:
Αερόβια άσκηση ("καρδιο"): Τρέξιμο, τζόκινγκ και ποδηλασία είναι μερικά παραδείγματα. Προχωράτε αρκετά γρήγορα ώστε να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αναπνέετε πιο δυνατά, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον ενώ το κάνετε. Διαφορετικά, πιέζετε πολύ. Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, επιλέξτε μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης, όπως το κολύμπι ή το περπάτημα.
Διατάσεις: Θα γίνετε πιο ευέλικτοι αν το κάνετε αυτό μερικές φορές την εβδομάδα. Τεντωθείτε αφού έχετε προθερμανθεί ή τελειώσετε την άσκηση. Τεντωθείτε απαλά - δεν πρέπει να πονάει.
Προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ζώνες αντίστασης ή το δικό σας σωματικό βάρος (γιόγκα, για παράδειγμα) για αυτό. Κάντε το 2-3 φορές την εβδομάδα. Αφήστε τους μύες σας να ανακάμψουν για μια μέρα μεταξύ των συνεδριών.
Πόσο πρέπει να ασκείστε και πόσο συχνά;
Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα (όπως γρήγορο περπάτημα). Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Αν μόλις ξεκινάς, μπορείς σιγά σιγά να φτάσεις σε αυτό.
Με τον καιρό, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας μεγαλύτερες ή πιο απαιτητικές. Κάντε το σταδιακά, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί.
Όταν προπονείστε, κρατήστε τον ρυθμό σας χαμηλό για λίγα λεπτά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, ζεσταίνετε και δροσίζεστε κάθε φορά.
Δεν χρειάζεται να κάνετε το ίδιο ακριβώς πράγμα κάθε φορά. Είναι πιο διασκεδαστικό αν το αλλάξετε.
Προφυλάξεις για την άσκηση
Σταματήστε και ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν έχετε πόνο ή πίεση στο στήθος σας ή στο πάνω μέρος του σώματός σας, εάν ξεσπάσετε σε κρύο ιδρώτας, έχετε δυσκολία στην αναπνοή, έχετε πολύ γρήγορο ή ανομοιόμορφο καρδιακό ρυθμό ή αισθάνεστε ζάλη, ζαλάδα ή πολύ κουρασμένος.
Είναι φυσιολογικό οι μύες σας να πονάνε ήπια για μια ή δύο μέρες μετά την προπόνησή σας, όταν είστε νέος στην άσκηση. Αυτό ξεθωριάζει καθώς το σώμα σας το συνηθίζει. Σύντομα, μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι σας αρέσει αυτό που νιώθετε όταν τελειώσετε.
Ώρα δημοσίευσης: Δεκ-06-2024