Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένας διάδρομος γυμναστικής είναι μια φανταστική πλατφόρμα προπόνησης, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Όταν σκεφτόμαστε μια προπόνηση σε διάδρομο γυμναστικής, είναι εύκολο να φανταστούμε κάποιον να γυμνάζεται με σταθερή, επίπεδη ταχύτητα. Αυτό όχι μόνο μπορεί να είναι κάπως απωθητικό, αλλά δεν αποδίδει και τόσο καλά στον παλιό, μεγάλο διάδρομο γυμναστικής! Υπάρχει λόγος που κάθε γυμναστήριο περιλαμβάνει διαδρόμους ως στάνταρ - και δεν είναι μόνο επειδή το τρέξιμο είναι η πιο «προφανής» άσκηση. Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές μου για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας σε διάδρομο γυμναστικής.
1. Ψυχαγωγήστε το μυαλό και το σώμα σας
Όπως συμβαίνει με όλα στη ζωή, είναι ωραίο να ανακατεύουμε πράγματα. Δεν διαβάζουμε το ίδιο βιβλίο ξανά και ξανά, επομένως η εκτέλεση της ίδιας παλιάς ρουτίνας διάδρομου δεν πρόκειται να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Για να προχωρήσετε - να χτίσετε αντοχή και σθένος, ταχύτητα και συνολική φυσική κατάσταση - είναι σημαντικό να αλλάξετε αυτό που κάνετε. Πειραματιστείτε με την ταχύτητα, την κλίση και τον χρόνο για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε δυναμικά σε χαμηλή κλίση για ένα λεπτό, στη συνέχεια να τρέξετε γρήγορα και επίπεδα για 30 δευτερόλεπτα, να επαναλάβετε και στη συνέχεια να περπατήσετε σε μεγαλύτερη κλίση, κ.λπ. Όλα αυτά κάνουν την προπόνηση πιο διασκεδαστική και αποτελεσματική!
2. Μεταβείτε στην εικονική πραγματικότητα
Πολλοί διάδρομοι διαθέτουν μια σειρά από προγράμματα ή εφαρμογές, όπωςB5-440 της DAPOWκάτι που ανοίγει έναν κόσμο συναρπαστικών προγραμμάτων – και μπορείτε να τρέξετε διαδρομές από την πραγματική ζωή για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Ο διάδρομος θα αλλάξει την ταχύτητα και την κλίση σας για να μιμηθεί τη διαδρομή, ώστε να έχετε την αίσθηση του εξωτερικού χώρου, αλλά χωρίς την ένταση. Τα προγράμματα θα αναμειγνύουν την ένταση, έτσι ώστε να μην τρέχετε ποτέ με συνεχή ρυθμό. Το αποτέλεσμα είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική προπόνηση, διατηρώντας το σώμα σας σε εγρήγορση και αναγκασμένο να εργάζεται σκληρότερα.
3. Ξεκινήστε να περπατάτε
Μπορεί να πιστεύετε ότι το να ανεβείτε σε διάδρομο και να μην τρέχετε ή να τζόκινγκ είναι μια χαμένη συνεδρία. Διαφωνώ (έντονα) με την άποψή μου. Μία από τις καλύτερες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας είναι το περπάτημα. Φυσικά, υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό, και εδώ έρχεται η λειτουργία της κλίσης. Αυξάνοντας την κλίση, κάνετε το κάτω μέρος του σώματός σας να δουλέψει πολύ, πολύ πιο σκληρά. Επιπλέον, σε μια αξιοπρεπή κλίση, σίγουρα θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό, αλλά με πιο αργό, πιο διαχειρίσιμο ρυθμό. Η ομορφιά αυτού είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με χαμηλότερη κλίση και ταχύτητα και σταδιακά (ή γρήγορα αν θέλετε) να τα αυξήσετε. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε και να μειώσετε αυτές τις ρυθμίσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να έχετε διαστήματα, επιτρέποντας μερικές περιόδους ανάρρωσης.
4. Εργαστείτε στη ζώνη-στόχο καρδιακού ρυθμού σας
Το να γνωρίζετε ότι προπονείστε στη σωστή ζώνη για ΕΣΑΣ είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Πολλοί διάδρομοι γυμναστικής διαθέτουν ενσωματωμένους αισθητήρες καρδιακών παλμών. Ακόμα πιο αποτελεσματικό και ακριβές είναι ένα ρολόι ή λουράκι με αισθητήρα καρδιακών παλμών. Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο, χρειάζεστε πρώτα τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ένας απλός υπολογισμός. Απλώς μείον την ηλικία σας από το 220. Έτσι, αν είστε 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 180 παλμοί ανά λεπτό. Γενικά, συνιστάται να εργάζεστε μεταξύ 50 και 85% του MHR σας, επομένως ένα επίπεδο 50% για έναν 40χρονο θα ήταν το μισό του 180 – 90bpm. Μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πού βρίσκεστε, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι προκαλείτε τον εαυτό σας επαρκώς. Θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε πότε ίσως πιέζετε τον εαυτό σας πολύ! Ωστόσο, η χρήση μιας κλίμακας RPE (Ρυθμός Αντιληπτής Άσκησης) λειτουργεί επίσης καλά. Συνήθως, αυτή κυμαίνεται από 1-10, με το 1 να είναι χαμηλό. Καθώς γυμνάζεστε, αναρωτιέστε περιοδικά πού βρίσκεστε στη ζυγαριά. Αν νιώθετε ότι πλησιάζετε στο 10, αυτό είναι ένα ακόμη σημάδι ότι πρέπει να επιβραδύνετε λίγο!
5. Συμπληρώστε την προπόνησή σας με ασκήσεις ενδυνάμωσης
Απόλαυσε τις προπονήσεις σου στο διάδρομο, αλλά φρόντισε να κάνεις και λίγη προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος 3 φορές την εβδομάδα. Αυτές μπορεί να διαρκούν μόνο 20 λεπτά χρησιμοποιώντας κάποια ελεύθερα βάρη όπως αλτήρες, μηχανήματα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου και θα ενθαρρύνεις τη δύναμη και τον τόνο.
Ώρα δημοσίευσης: 05 Σεπτεμβρίου 2023