Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένας διάδρομος είναι μια φανταστική πλατφόρμα προπόνησης, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.Όταν σκεφτόμαστε μια προπόνηση σε διάδρομο, είναι εύκολο να φανταστούμε κάποιον να απομακρύνεται με σταθερή, σταθερή ταχύτητα.Όχι μόνο αυτό μπορεί να είναι κάπως μη ελκυστικό, αλλά επίσης δεν αδικεί τον μεγάλο παλιό διάδρομο!Υπάρχει ένας λόγος που κάθε γυμναστήριο περιλαμβάνει διαδρόμους ως στάνταρ – και δεν είναι μόνο επειδή το τρέξιμο είναι η πιο «προφανής» άσκηση.Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές μου για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στον διάδρομο.
1. Διασκεδάστε το μυαλό και το σώμα
Όπως με οτιδήποτε άλλο στη ζωή, είναι υπέροχο να ανακατεύουμε τα πράγματα.Δεν διαβάζουμε το ίδιο βιβλίο ξανά και ξανά, και έτσι η εκτέλεση της ίδιας παλιάς ρουτίνας στον διάδρομο δεν πρόκειται επίσης να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα.Για να προοδεύσετε – χτίστε αντοχή και αντοχή, ταχύτητα και γενική φυσική κατάσταση – είναι σημαντικό να αλλάξετε αυτό που κάνετε.Παίξτε με ταχύτητα, κλίση και χρόνο για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε με δύναμη σε χαμηλή κλίση για ένα λεπτό, στη συνέχεια να τρέξετε γρήγορα και ίσια για 30 δευτερόλεπτα, να επαναλάβετε και μετά να περπατήσετε σε μεγαλύτερη κλίση κ.λπ. Όλα αυτά κάνουν μια πιο διασκεδαστική και αποτελεσματική προπόνηση!
2. Πηγαίνετε εικονικά
Πολλοί διάδρομοι διαθέτουν μια σειρά από προγράμματα ή εφαρμογές, όπως π.χB5-440 της DAPOWπου ανοίγει έναν κόσμο συναρπαστικών προγραμμάτων – και μπορείτε να εκτελέσετε πραγματικές διαδρομές για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.Ο διάδρομος θα αλλάξει την ταχύτητά σας και την κλίση σας να μιμηθεί τη διαδρομή, έτσι ώστε να έχετε την αίσθηση του εξωτερικού χώρου, αλλά χωρίς αντίκτυπο.Τα προγράμματα θα ανακατέψουν την ένταση έτσι ώστε να μην τρέχετε ποτέ με συνεχή ρυθμό.Το αποτέλεσμα είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική προπόνηση, κρατώντας το σώμα σας να μαντεύει και χρειάζεται να εργαστείτε σκληρότερα.
3. Περπατήστε
Ίσως πιστεύετε ότι το να ανεβείτε σε διάδρομο και να μην τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ είναι μια χαμένη συνεδρία.ικετεύω να (έντονα) διαφέρω.Μία από τις καλύτερες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε το σώμα σας είναι το περπάτημα.Φυσικά, υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό, και εδώ έρχεται η λειτουργία κλίσης. Αυξάνοντας την κλίση, κάνετε το κάτω μέρος του σώματός σας να δουλεύει πολύ, πολύ πιο σκληρά.Επιπλέον, σε μια αξιοπρεπή κλίση, θα αυξήσετε απόλυτα τον καρδιακό ρυθμό, αλλά με πιο αργό, πιο διαχειρίσιμο ρυθμό.Η ομορφιά αυτού είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με χαμηλότερη κλίση και ταχύτητα και σταδιακά (ή γρήγορα αν θέλετε) να τα αυξήσετε.Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ρυθμίσεις πάνω-κάτω κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να έχετε διαστήματα, επιτρέποντας ορισμένες περιόδους αποκατάστασης.
4. Εργαστείτε στη ζώνη καρδιακού παλμού-στόχου σας
Το να γνωρίζετε ότι προπονείστε στη σωστή ζώνη για εσάς είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.Πολλοί διάδρομοι διαθέτουν ενσωματωμένους αισθητήρες καρδιακών παλμών.Ακόμη πιο αποτελεσματικό και ακριβές είναι ένα ρολόι ή λουράκι παρακολούθησης καρδιακών παλμών.Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, χρειάζεστε πρώτα τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.Ένας απλός υπολογισμός.Απλώς μείον την ηλικία σας από τα 220. Έτσι, εάν είστε 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα ήταν 180 παλμοί ανά λεπτό.Γενικά, συνιστάται να εργάζεστε μεταξύ 50 και 85% του MHR σας, επομένως ένα επίπεδο 50% για έναν 40χρονο θα ήταν το ήμισυ των 180 – 90 bpm.Μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πού βρίσκεστε, ώστε να μπορείτε να διασφαλίσετε ότι αμφισβητείτε επαρκώς τον εαυτό σας.Θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε πότε ίσως πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ μακριά!Τούτου λεχθέντος, η χρήση μιας κλίμακας RPE (Rate of Perceived Exertion) λειτουργεί επίσης καλά.Συνήθως, αυτό κυμαίνεται από 1-10, με το 1 να είναι χαμηλό.Καθώς ασκείστε, αναρωτιέστε περιοδικά σε ποιο σημείο της ζυγαριάς βρίσκεστε.Αν νιώθετε ότι πλησιάζετε στο 10, αυτό είναι άλλο ένα σημάδι για να επιβραδύνετε λίγο!
5. Συμπληρώστε την προπόνησή σας με προπόνηση δύναμης
Απολαύστε τις προπονήσεις σας στον διάδρομο, αλλά φροντίστε να κάνετε προπόνηση συνολικής δύναμης σώματος 3 φορές την εβδομάδα επίσης.Αυτά μπορεί να είναι μόλις 20 λεπτά χρησιμοποιώντας μερικά ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες, μηχανήματα αντίστασης ή ασκήσεις με σωματικό βάρος.Θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας και θα ενθαρρύνετε τη δύναμη και τον τόνο.
Ώρα δημοσίευσης: Σεπ-05-2023