Η κατοχή ενός διαδρόμου γίνεται σχεδόν εξίσου συνηθισμένη με τη συνδρομή στο γυμναστήριο. Και είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί. Όπως έχουμε καλύψει σε προηγούμενες αναρτήσεις ιστολογίου,διάδρομοι αρείναι απίστευτα ευέλικτο και σας δίνει όλο τον έλεγχο που θα θέλατε στο περιβάλλον προπόνησής σας, το χρονοδιάγραμμα, το απόρρητο και την ασφάλεια.
Επομένως, αυτή η ανάρτηση αφορά στο να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μηχάνημα που λειτουργεί. Πόση ώρα πρέπει να είναι οι προπονήσεις σας; Ποια είναι η καλύτερη νοοτροπία που πρέπει να έχετε όταν τρέχετε σε έναν δρόμο προς το πουθενά; Πώς πρέπει να εξισορροπείτε το τρέξιμο σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους; Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις τρεις προκλήσεις:
1. Η τέλεια διάρκεια προπόνησης…
Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, τους στόχους σας και πόσο καιρό τρέχετε! Το σημαντικό εδώ είναι να μην συγκρίνετε τις προπονήσεις σας με αυτές άλλων. Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, η εργασία σας στον διάδρομο μπορεί να βασίζεται στο περπάτημα με δύναμη. Χρησιμοποιήστε την κλίμακα RPE – τον ρυθμό αντιληπτής άσκησης – για να μετρήσετε τις ταχύτητες σας. Το 10/10 είναι μια συνολική μέγιστη προσπάθεια, το 1/10 μόλις κινείται. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να σας καθοδηγήσει, είτε το 10/10 είναι ένα σπριντ είτε ένας δυνατός περίπατος για εσάς.
Για τους αρχάριους, ένα πεντάλεπτο ζέσταμα στις 3-4/10, σε μια προσπάθεια 6-7/10 για 10-15 λεπτά και πίσω στο 3-4/10 για ένα τρίλεπτο ξεκούρασης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για αρχή. Αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας σταδιακά ανά λεπτά και αυξήστε τον ρυθμό εργασίας σας μόλις το καταφέρετε.
Εάν είστε έμπειρος δρομέας, τότε πάλι, θα ξέρετε ότι η αξιοποίηση του διαδρόμου σας στο έπακρο εξαρτάται από τους στόχους σας. Θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας ή την αντοχή σας; Αξίζει να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ αντοχής και αντοχής, επειδή αυτές οι λέξεις χρησιμοποιούνται συχνά (λανθασμένα) εναλλακτικά. Αντοχή είναι ο χρόνος που μπορεί να εκτελεστεί μια δραστηριότητα στο υψηλότερο επίπεδο. Η αντοχή είναι η ικανότητά σας να διατηρείτε μια δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Έτσι, εάν θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο σας στα 5k, για παράδειγμα, αυτός είναι ένας στόχος ταχύτητας και αντοχής. Θα πρέπει να εκπαιδεύετε ένα μείγμα τρεξίματος. tempo, interval και fartlek καθώς και εύκολα τρεξίματα. Δεν χρειάζεστε απαραίτητα προπονητή για αυτό, καθώς δωρεάν προγράμματα προπόνησης είναι άμεσα διαθέσιμα σε αξιόπιστους ιστότοπους όπως το Runner's World. Ωστόσο, να ακούτε πάντα το σώμα σας, να ασκείτε ενδυνάμωση για να υποστηρίξετε το άθλημά σας και μην αγνοείτε τα επαναλαμβανόμενα τσιμπήματα, καθώς τείνουν να φέρνουν χιονοστιβάδες σε μεγαλύτερα ζητήματα. Πάρτε αρκετές ημέρες ανάπαυσης και ζητήστε τη συμβουλή ενός φυσιοθεραπευτή εάν το σώμα σας σας λέει ότι χρειάζεται.
Εάν κυνηγάτε έναν στόχο αντοχής όπως ένας μαραθώνιος ή ένας υπερμαραθώνιος, τότε εργάζεστε για την ικανότητά σας να αντέχετε την κούραση. Αυτή είναι η ώρα στα πόδια σας και η συσσώρευση αργών χιλιομέτρων στην αερόβια ζώνη - ζώνη 2 - είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το αναπτύξετε.
Η Ζώνη 2 σημαίνει ότι τρέχετε με τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το αερόβιο κατώφλι σας και είναι συχνά η πιο παραμελημένη αλλά πιο χρήσιμη ζώνη για προπόνηση. Είναι ένας άνετος ρυθμός, όπου μπορείτε να μιλήσετε εύκολα και ακόμη και να κλείσετε το στόμα και τη ρινική σας αναπνοή ενώ κάνετε το κανω. Αισθάνεται υπέροχο, αυξάνει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, τη μεταβολική υγεία και το VO2 Max. Η βελτίωση της αερόβιας βάσης σας θα σας βοηθήσει επίσης να σας κάνει πιο γρήγορους καθώς και να βελτιώσετε την αντοχή σας. Στην πραγματικότητα πρέπει να τρέχεις αργά για να τρέξεις γρήγορα. Είναι win-win.
Αν και είμαι μεγάλος υποστηρικτής του να βγαίνουμε έξω για να κάνω αυτές τις διαδρομές, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας τη ζώνη 2 σε διάδρομο ακούγοντας μουσική ή απλά αφήνοντας το μυαλό σας να επιπλέει. Σκεφτείτε το ως μια μορφή κινούμενου διαλογισμού όπου δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως αποφύγετε ανθρώπους στο δρόμο σας ή σκοντάφτετε σε ανώμαλο έδαφος. Μπορεί να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος εκγύμνασης, απλά βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν παιδιά/κατοικίδια/εμπόδια κοντά στο πέλμα σας εάν πρόκειται να βγείτε στη ζώνη 2. Αυτό ακούγεται σαν κοινή λογική, ξέρω, αλλά είναι πάντα καλό να θυμάστε τρέχεις σε μια κινούμενη επιφάνεια.
2. Κερδίστε την πλήξη.
Το αν το τρέξιμο σε εσωτερικούς χώρους είναι μονότονο ή όχι εξαρτάται από τη νοοτροπία σας και τον τρόπο που βλέπετε τον χρόνο σας στον διάδρομο. Αν νομίζετε ότι θα είναι μια ψυχική μάχη, τότε μάλλον θα είναι. Αλλά αν σκέφτεστε τον χρόνο του πέλματός σας με τον χρόνο σας. η ώρα που δεν αφήνεις τα άγχη, τα ζητήματα ή τα καθημερινά προβλήματα να μπουν στις σκέψεις σου, τότε θα γίνει καταφύγιο από όλα αυτά και κάτι να ποθείς και να περιμένεις.
Η μουσική είναι επίσης ο καλύτερος σου φίλος εδώ. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας κομμάτια για το χρονικό διάστημα που θέλετε να προπονηθείτε και μην παρακολουθείτε το ρολόι. Απλώς χαθείτε στη μουσική και τρέξτε μέχρι να τελειώσει η λίστα αναπαραγωγής. Εάν έχετε πράγματα που σας ενοχλούν, είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι έχουν πλαισιωθεί σε καλύτερη προοπτική όταν τελειώσετε το τρέξιμό σας, ούτως ή άλλως.
Να θυμάστε ότι εάν προπονείστε για έναν αγώνα αντοχής, όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να αντέξετε σε ένα πέλμα, τόσο καλύτερα θα αντιμετωπίσετε το πέρασμα του χρόνου την ημέρα του αγώνα. Εάν μπορείτε να μείνετε για όλη τη διάρκεια σε διάδρομο, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε οπωσδήποτε ως πνευματική προπόνηση για έναν μακρύ αγώνα.
Οι καθοδηγούμενες διαδρομές κατ' απαίτηση είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να διαλύσετε την πλήξη. Ο αγαπημένος σας προπονητής που βασίζεται σε εφαρμογές είναι ο μέντοράς σας, ο φίλος σας που τρέχει, το κίνητρο και ο πρωταθλητής της αυτοπεποίθησής σας για τις στιγμές που το χρειάζεστε περισσότερο. Το να συντονιστείς όταν δεν θέλεις να σκεφτείς το ρολόι, τα χιλιόμετρα ή το τι συμβαίνει εκείνη την ημέρα είναι ένα εξαιρετικό χακάρισμα που πρέπει να έχεις στην πίσω τσέπη σου.
3. Ισορροπήστε την προπόνηση στον διάδρομο και το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους.
Αν σας φαίνεται πιο εύκολο να τρέχετε σε διάδρομο παρά έξω, αυτό συμβαίνει γιατί είναι. Όταν τρέχετε σε εσωτερικούς χώρους, δεν παλεύετε ούτε ενάντια στην αντίσταση του αέρα, ούτε στις μικρές κορυφές και τις γούρνες ενός πεζοδρομίου ή μονοπατιού.
Για να μιμηθείτε το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο σε διάδρομο, κάντε κλίση 1% ανά πάσα στιγμή. Αυτή η ελαφρά αντίσταση βοηθά στην εξομοίωση του τρεξίματος στην ξηρά. τόσο για το πώς αισθάνεστε στα πόδια σας όσο και για τη ζήτηση για τον καρδιακό σας ρυθμό και τα επίπεδα κατανάλωσης οξυγόνου.
Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να γεφυρώσετε το χάσμα μεταξύ των δύο είναι να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό τρεξίματος σε διάδρομο και σε εξωτερικό χώρο. Και οι δύο έχουν τη θέση τους στην προπόνησή σας, επομένως ακόμη και το να κρατάτε μόνο ένα από τα εβδομαδιαία τρεξίματά σας σε εξωτερικούς χώρους θα βοηθήσει το σώμα σας να μεταβεί από το ένα στο άλλο. Κάνοντας αυτό σημαίνει ότι τα κέρδη που αποκτήσατε με κόπο στη φυσική σας κατάσταση στον διάδρομο μεταφέρονται καλά σε όλους τους αγώνες ή τις ψυχαγωγικές διαδρομές που κάνετε.
Στο τέλος της ημέρας, θέλετε το σώμα σας να είναι δυνατό και ανθεκτικό, και αυτό σημαίνει ολοκληρωμένη προπόνηση. Εάν τρέχετε μόνο σε μια μαλακή, σταθερή ζώνη, οι αρθρώσεις σας θα το νιώσουν αν ξαφνικά μεταβείτε σε σκληρές, ανώμαλες εξωτερικές επιφάνειες. Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο σε διάδρομο είναι ελαφρώς πιο ευγενικό με το σώμα σας και θα βοηθήσει στη μακροζωία στο τρέξιμο ενώ προπονείστε για τους στόχους σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την προσέγγιση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διάδρομό σας και η επένδυσή σας - τόσο φυσική όσο και οικονομική - θα αποφέρει μερίσματα.
Ώρα δημοσίευσης: Οκτ-18-2024