Η κατοχή ενός διαδρόμου γυμναστικής γίνεται σχεδόν τόσο συνηθισμένη όσο και η εγγραφή σε γυμναστήριο. Και είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί. Όπως έχουμε καλύψει σε προηγούμενες αναρτήσεις ιστολογίου,διάδρομοι γυμναστικής arείναι απίστευτα ευέλικτο και σας δίνει όλο τον έλεγχο που θα θέλατε στο περιβάλλον προπόνησής σας, στον χρόνο, στην ιδιωτικότητα και στην ασφάλεια.
Αυτή η ανάρτηση, λοιπόν, αφορά την αξιοποίηση στο έπακρο του μηχανήματος τρεξίματος. Πόσο πρέπει να διαρκούν οι προπονήσεις σας; Ποια είναι η καλύτερη νοοτροπία που πρέπει να έχετε όταν τρέχετε σε έναν δρόμο που δεν οδηγεί στο πουθενά; Πώς πρέπει να εξισορροπήσετε το τρέξιμο σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο; Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις τρεις προκλήσεις:
1. Η ιδανική διάρκεια προπόνησης…
Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, τους στόχους σας και για πόσο καιρό τρέχετε! Το σημαντικό εδώ είναι να μην συγκρίνετε τις προπονήσεις σας με κανενός άλλου. Αν είστε εντελώς αρχάριος, η προπόνηση σας στον διάδρομο μπορεί να βασίζεται στο δυναμικό περπάτημα. Χρησιμοποιήστε την κλίμακα RPE - τον Ρυθμό Αντιληπτής Άσκησης - για να μετρήσετε την ταχύτητά σας. Το 10/10 είναι η μέγιστη δυνατή προσπάθεια, το 1/10 είναι η ελάχιστη κίνηση. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να σας καθοδηγήσει, αν ένα 10/10 είναι σπριντ ή ένα δυνατό περπάτημα για εσάς.
Για τους αρχάριους, ένα πεντάλεπτο ζέσταμα στα 3-4/10, σε μια προσπάθεια 6-7/10 για 10-15 λεπτά και πίσω στα 3-4/10 για μια τρίλεπτη χαλάρωση είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε. Αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας σταδιακά κατά λεπτά και αυξήστε τον ρυθμό εργασίας σας μόλις μπορέσετε.
Αν είστε έμπειρος δρομέας, τότε πάλι, θα γνωρίζετε ότι η αξιοποίηση του διαδρόμου σας στο έπακρο εξαρτάται από τους στόχους σας. Θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας ή την αντοχή σας; Αξίζει να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ αντοχής και αντοχής, επειδή αυτές οι λέξεις συχνά (λανθασμένα) χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Η αντοχή είναι ο χρόνος που μπορεί να εκτελεστεί μια δραστηριότητα στο υψηλότερο επίπεδο. Η αντοχή είναι η ικανότητά σας να διατηρείτε μια δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αν λοιπόν θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο σας στα 5 χιλιόμετρα, για παράδειγμα, αυτός είναι ένας στόχος ταχύτητας και αντοχής. Θα πρέπει να προπονείστε με ένα μείγμα τρεξίματος: τέμπο, διαλειμματικό και φάρτλεκ, καθώς και εύκολα τρεξίματα. Δεν χρειάζεστε απαραίτητα προπονητή για αυτό, καθώς δωρεάν προγράμματα προπόνησης είναι άμεσα διαθέσιμα σε αξιόπιστες ιστοσελίδες όπως το Runner's World. Ωστόσο, να ακούτε πάντα το σώμα σας, να προπονείστε ενδυναμωτικά για να υποστηρίξετε το άθλημά σας και να μην αγνοείτε τα επαναλαμβανόμενα προβλήματα, καθώς τείνουν να μετατρέπονται σε μεγαλύτερα προβλήματα. Πάρτε αρκετές ημέρες ξεκούρασης και ζητήστε συμβουλές από έναν φυσιοθεραπευτή εάν το σώμα σας σας λέει ότι πρέπει.
Αν κυνηγάτε έναν στόχο αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος ή ένας υπερμαραθώνιος, τότε εργάζεστε για την ικανότητά σας να αντέχετε την κόπωση. Αυτό έχει να κάνει με τον χρόνο που αφιερώνετε στα πόδια σας και η συσσώρευση αργής χιλιομετρικής απόδοσης στην αερόβια ζώνη - ζώνη 2 - είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τον αναπτύξετε.
Η Ζώνη 2 σημαίνει ότι τρέχετε με τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το αερόβιο όριο σας και είναι συχνά η πιο παραβλεπόμενη αλλά και η πιο χρήσιμη ζώνη για προπόνηση. Είναι ένας άνετος ρυθμός, όπου μπορείτε να μιλάτε εύκολα και ακόμη και να κλείνετε το στόμα σας και να αναπνέετε από τη μύτη ενώ το κάνετε. Νιώθετε υπέροχα, βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, την μεταβολική σας υγεία και τη μέγιστη VO2. Η βελτίωση της αερόβιας βάσης σας θα σας βοηθήσει επίσης να γίνετε πιο γρήγοροι, καθώς και να βελτιώσετε την αντοχή σας. Στην πραγματικότητα, πρέπει να τρέχετε αργά για να τρέξετε γρήγορα. Είναι win-win.
Ενώ είμαι ένθερμος υποστηρικτής του να βγαίνεις έξω για να κάνεις αυτά τα τρεξίματα, μπορείς να μεγιστοποιήσεις τον χρόνο που αφιερώνεις στη ζώνη 2 σε διάδρομο ακούγοντας μουσική ή απλώς αφήνοντας το μυαλό σου να αιωρείται. Σκέψου το ως μια μορφή κινητικού διαλογισμού όπου δεν χρειάζεται να ανησυχείς μήπως αποφύγεις τους ανθρώπους στο δρόμο σου ή σκοντάψεις σε ανώμαλο έδαφος. Μπορεί να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να προπονηθείς, απλώς βεβαιώσου ότι δεν υπάρχουν παιδιά/κατοικίδια/εμπόδια κοντά στο πέλμα σου, αν πρόκειται να επικεντρωθείς στη ζώνη 2. Αυτό ακούγεται σαν κοινή λογική, το ξέρω, αλλά είναι πάντα καλό να θυμάσαι ότι τρέχεις σε μια κινούμενη επιφάνεια.
2. Νίκησε την πλήξη.
Το αν το τρέξιμο σε εσωτερικό χώρο είναι μονότονο ή όχι εξαρτάται από τη νοοτροπία σας και από το πώς βλέπετε τον χρόνο σας στον διάδρομο. Αν νομίζετε ότι θα είναι μια πνευματική μάχη, τότε πιθανότατα θα είναι. Αλλά αν σκέφτεστε τον χρόνο που περνάτε στο διάδρομο όπως τον χρονομετράτε· τον χρόνο που δεν επιτρέπετε στο άγχος, τα προβλήματα ή τα καθημερινά προβλήματα να εισέλθουν στις σκέψεις σας, τότε θα γίνει ένα καταφύγιο από όλα αυτά και κάτι για να λαχταράτε και να προσμένετε με ανυπομονησία.
Η μουσική είναι επίσης ο καλύτερός σου φίλος εδώ. Φτιάξε μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σου κομμάτια, η οποία να αντιστοιχεί στη διάρκεια της προπόνησης που θέλεις να κάνεις και μην κοιτάς με το ρολόι. Απλώς αφέσου στη μουσική και τρέξε μέχρι να τελειώσει η λίστα αναπαραγωγής. Αν έχεις πράγματα που σε ενοχλούν, είναι πιθανό να διαπιστώσεις ότι τα παρουσιάζεις με καλύτερη οπτική γωνία όταν τελειώσεις το τρέξιμό σου.
Να θυμάστε ότι αν προπονείστε για έναν αγώνα αντοχής, όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να αντέξετε σε ένα διάδρομο, τόσο καλύτερα θα διαχειριστείτε το πέρασμα του χρόνου την ημέρα του αγώνα. Αν μπορείτε να παραμείνετε σε έναν διάδρομο για όσο διάστημα χρειάζεται, μπορείτε σίγουρα να το χρησιμοποιήσετε ως νοητική προπόνηση για έναν μεγάλο αγώνα.
Τα καθοδηγούμενα τρεξίματα κατ' απαίτηση είναι ένας ακόμη εξαιρετικός τρόπος για να ξεπεράσετε την πλήξη. Ο αγαπημένος σας προπονητής που βασίζεται σε εφαρμογές είναι ο μέντοράς σας, ο σύντροφός σας στο τρέξιμο, το κίνητρό σας και ο πρωταθλητής της αυτοπεποίθησης για τις στιγμές που το χρειάζεστε περισσότερο. Το να συντονίζεστε όταν δεν θέλετε να σκέφτεστε το ρολόι, τα χιλιόμετρα ή τι συμβαίνει εκείνη την ημέρα είναι ένα εξαιρετικό κόλπο που μπορείτε να έχετε στην τσέπη σας.
3. Ισορροπήστε την προπόνηση σε διάδρομο και το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους.
Αν σας φαίνεται πιο εύκολο να τρέχετε σε διάδρομο παρά σε εξωτερικό χώρο, αυτό συμβαίνει επειδή έτσι είναι. Όταν τρέχετε σε εσωτερικό χώρο, δεν παλεύετε ούτε με την αντίσταση του αέρα ούτε με τις μικρές κορυφές και κοιλότητες ενός οδοστρώματος ή μονοπατιού.
Για να μιμηθείτε το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο σε διάδρομο, χρησιμοποιήστε πάντα κλίση 1%. Αυτή η μικρή αντίσταση βοηθά στην μίμηση του τρεξίματος στην ξηρά, τόσο ως προς την αίσθηση που σας προσφέρει στα πόδια σας όσο και ως προς την απαίτηση για καρδιακό ρυθμό και επίπεδα κατανάλωσης οξυγόνου.
Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να γεφυρώσετε το χάσμα μεταξύ των δύο είναι να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό τρεξίματος σε διάδρομο και τρεξίματος σε εξωτερικό χώρο. Και τα δύο έχουν τη θέση τους στην προπόνησή σας, οπότε ακόμη και το να κάνετε ένα από τα εβδομαδιαία σας τρεξίματα σε εξωτερικό χώρο θα βοηθήσει το σώμα σας να μεταβεί από το ένα στο άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, τα κέρδη σας από τη φυσική κατάσταση στον διάδρομο μεταφέρονται καλά σε οποιονδήποτε αγώνα ή τρέξιμο αναψυχής κάνετε.
Στο τέλος της ημέρας, θέλετε το σώμα σας να είναι δυνατό και ανθεκτικό, και αυτό σημαίνει ολοκληρωμένη προπόνηση. Αν τρέχετε μόνο σε μαλακό, σταθερό ιμάντα, οι αρθρώσεις σας θα το νιώσουν αν ξαφνικά αλλάξετε σε σκληρές, ανώμαλες εξωτερικές επιφάνειες. Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο σε διάδρομο είναι ελαφρώς πιο φιλικό προς το σώμα σας και θα βοηθήσει στη μακροζωία του τρεξίματός σας ενώ προπονείστε για τους στόχους σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την προσέγγιση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διάδρομό σας και η επένδυσή σας -τόσο σε σωματική όσο και σε οικονομική αξία- θα αποδώσει καρπούς.
Ώρα δημοσίευσης: 18 Οκτωβρίου 2024