Το μοτίβο τρεξίματος είναι αρκετά υποκειμενικό
Τουλάχιστον αυτή είναι η παραδοσιακή κατανόηση των ανθρώπων για τα μοτίβα τρεξίματος. Για να επιτύχουν τέλειες κινήσεις, οι κολυμβητές πρέπει να εξασκούνται στο χτύπημα, οι ανερχόμενοι τενίστες πρέπει να αφιερώνουν ώρες εξασκούμενοι στις σωστές κινήσεις των ποδιών και της αιώρησης, οι παίκτες γκολφ πρέπει να προσπαθούν συνεχώς να προσαρμόζουν τις μεθόδους τους, αλλά οι δρομείς συνήθως χρειάζονται μόνο να τρέχουν. Πιστεύεται γενικά ότι το τρέξιμο είναι ένα βασικό άθλημα και δεν απαιτεί εγχειρίδια οδηγιών.
Αλλά οι δρομείς τείνουν να τρέχουν τόσο φυσικά όσο η αναπνοή, χωρίς να σκέφτονται, να σχεδιάζουν ή να εξασκούνται υπερβολικά σε ένα συντονισμένο βάδισμα. Σύμφωνα με την κοινή άποψη, κάθε δρομέας βελτιστοποιεί φυσικά το μοτίβο τρεξίματος του κατά τη διάρκεια της προπόνησης και το μοτίβο βάδισης που διαμορφώνεται σε αυτή τη διαδικασία περιλαμβάνει τις λειτουργίες των δικών του μοναδικών ανατομικών και νευρομυϊκών χαρακτηριστικών. Η μέθοδος της μίμησης άλλων δρομέων ή, πιο συγκεκριμένα, της εκμάθησης μοτίβων τρεξίματος από προπονητές ή εγχειρίδια θεωρείται επικίνδυνη συμπεριφορά επειδή μπορεί να μην συμμορφώνεται με τη δική του λειτουργικότητα και ακόμη και να προκαλέσει σωματικούς τραυματισμούς.
Αυτή η ευρέως διαδεδομένη αντίληψη είναι στην πραγματικότητα παράλογη και έχει ανατραπεί από τα γεγονότα. Άλλωστε, το τρέξιμο αποτελείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις και όλοι οι δρομείς επαναλαμβάνουν μία κίνηση. Όταν η ταχύτητα τρεξίματος αυξάνεται, σχεδόν όλοι οι δρομείς θα αυξήσουν την κάμψη της άρθρωσης του γονάτου κατά τη διάρκεια των φάσεων ταλάντωσης και σάρωσης των ποδιών του βαδίσματος (ταλάντευση του ενός ποδιού προς τα εμπρός από το έδαφος και στη συνέχεια προς τα πίσω πριν από την επόμενη επαφή με το έδαφος). Πολλοί δρομείς μειώνουν την κάμψη των αρθρώσεων του γονάτου τους κατά τη διάρκεια των ταλαντώσεων των ποδιών όταν τρέχουν σε κατηφόρα και την αυξάνουν όταν ανεβαίνουν γρήγορα σε ανηφόρα. Κατά την περίοδο ταλάντωσης των ποδιών, όλοι οι δρομείς θα ενεργοποιήσουν τους μύες του σχοινιού ανύψωσης για να ελέγξουν την κίνηση των ποδιών τους προς τα εμπρός. Όταν ένας δρομέας κινείται προς τα εμπρός, η τροχιά που αφήνει κάθε πόδι στο έδαφος και στον αέρα έχει το σχήμα ενός «πράσινου φασολιού» και αυτή η τροχιά ονομάζεται «καμπύλη κίνησης» ή η διαδρομή του ποδιού και του ποδιού μέσα σε ένα βήμα.
Οι βασικοί μηχανισμοί και τα νευρομυϊκά πρότυπα του τρεξίματος δεν είναι ιδιαίτερα, επομένως είναι εξαιρετικά αμφισβητήσιμο εάν κάθε δρομέας μπορεί να διαμορφώσει το δικό του βέλτιστο πρότυπο βάδισης. Εκτός από το περπάτημα, καμία άλλη ανθρώπινη δραστηριότητα δεν μπορεί να επιτύχει την καλύτερη βελτίωση χωρίς καθοδήγηση και μάθηση όπως το τρέξιμο. Οι σκεπτικιστές μπορεί να ρωτήσουν τι συνιστά «το καλύτερο» όταν οι δρομείς αναπτύσσουν τα δικά τους στυλ τρεξίματος. Πρώτον, σίγουρα δεν μπορεί να αποτρέψει τη σωματική βλάβη που προκαλείται από το τρέξιμο στους δρομείς, επειδή το 90% των δρομέων τραυματίζονται κάθε χρόνο. Δεύτερον, η αποτελεσματικότητα της άσκησής του δεν είναι επίσης υψηλή, επειδή η έρευνα αποκαλύπτει ότι συγκεκριμένοι τύποι προπόνησης μπορούν να αλλάξουν το μοτίβο τρεξίματος και έτσι να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα.
Τρέξιμο με τετράγωνα ελαστικά
Η ατυχής συνέπεια της ιδέας ότι όλοι οι δρομείς θα διαμορφώσουν φυσικά τα δικά τους μοναδικά βέλτιστα πρότυπα τρεξίματος είναι ότι οι περισσότεροι δρομείς δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο στη βελτίωση των προτύπων τους. Η λειτουργία τρεξίματος Bijing είναι ήδη η καλύτερη. Γιατί να προσπαθήσουμε να την αλλάξουμε; Οι σοβαροί δρομείς θα αφιερώσουν πολύ χρόνο στη διαμόρφωση απαιτητικών σχεδίων προπόνησης για να βελτιώσουν βασικές μεταβλητές που επηρεάζουν τα επίπεδα αθλητικής απόδοσης, όπως η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, η τιμή του γαλακτικού κύκλου, η αντοχή στην κόπωση και η μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος. Ωστόσο, παρέβλεψαν τα δικά τους πρότυπα βάδισης και απέτυχαν να κατακτήσουν τις στρατηγικές για τη βελτίωση της ποιότητας βάδισης. Αυτό συνήθως οδηγεί τους δρομείς να αναπτύξουν ισχυρές «μηχανές» - δυνατές καρδιές που μπορούν να αντλήσουν μεγάλη ποσότητα αίματος πλούσιου σε οξυγόνο στους μύες των ποδιών, οι οποίοι έχουν επίσης υψηλή ικανότητα οξείδωσης. Ωστόσο, οι δρομείς σπάνια επιτυγχάνουν το καλύτερο επίπεδο απόδοσης μέσω αυτών των «μηχανών» επειδή τα πόδια τους δεν σχηματίζουν τη βέλτιστη αλληλεπίδραση με το έδαφος (δηλαδή, ο τρόπος κίνησης των ποδιών δεν είναι ο βέλτιστος). Αυτό είναι ακριβώς σαν να εξοπλίζουμε ένα αυτοκίνητο με κινητήρα Rolls-Royce στο εσωτερικό του, αλλά να εγκαθιστούμε τετράγωνα ελαστικά από πέτρα στο εξωτερικό.
Μια όμορφη δρομέας
Μια άλλη παραδοσιακή άποψη υποστηρίζει ότι η εμφάνιση ενός δρομέα κατά το τρέξιμο είναι το κλειδί για το μοτίβο τρεξίματος. Γενικά, οι εκφράσεις έντασης και πόνου, καθώς και η εμφάνιση κουνήματος του κεφαλιού, δεν ενθαρρύνονται. Η υπερβολική στροφή του άνω μέρους του σώματος και οι υπερβολικές κινήσεις των βραχιόνων συνήθως δεν επιτρέπονται, σαν οι κινήσεις του άνω μέρους του σώματος να ήταν ο βασικός καθοριστικός παράγοντας για το σωστό μοτίβο τρεξίματος. Η κοινή λογική υποδηλώνει ότι το τρέξιμο πρέπει να είναι μια ομαλή και ρυθμική άσκηση και το σωστό μοτίβο θα πρέπει να επιτρέπει στους δρομείς να αποφεύγουν το λίχνισμα και το σπρώξιμο.
Ωστόσο, δεν θα έπρεπε το σωστό μοτίβο να είναι πιο σημαντικό από τις ομαλές κινήσεις και τον έλεγχο του σώματος; Δεν θα έπρεπε η εργασία των ποδιών, των αστραγάλων και των ποδιών να περιγράφεται με ακρίβεια μέσω ακριβών και επιστημονικών δεδομένων, όπως οι γωνίες των αρθρώσεων και των ποδιών, οι στάσεις και οι κινήσεις των άκρων, καθώς και οι γωνίες των αρθρώσεων του αστραγάλου όταν τα πόδια έρχονται σε πρώτη επαφή με το έδαφος (αντί για αόριστες οδηγίες όπως η ανύψωση των γονάτων, η χαλάρωση των γονάτων και η διατήρηση της ελαστικότητας των αστραγάλων); Άλλωστε, η κινητήρια δύναμη για την κίνηση προς τα εμπρός προέρχεται από τα πόδια και όχι από το πάνω μέρος του σώματος - το σωστό μοτίβο θα πρέπει να είναι σε θέση να παράγει καλύτερες, ταχύτερες, πιο αποτελεσματικές και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κινήσεις. Το σημαντικό είναι να ορίσετε με σαφήνεια τι πρέπει να κάνει το κάτω μέρος του σώματος (μέσω ακριβών δεδομένων, αντί να χρησιμοποιείτε απλώς λέξεις), κάτι που θα σας πει αυτό το άρθρο.
Τρέξιμο και απόδοση τρεξίματος. Η παραδοσιακή έρευνα για τα πρότυπα επικεντρώνεται κυρίως στην αποτελεσματικότητα των κινήσεων. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα ζώα συνήθως κινούνται με τον πιο ενεργειακά αποδοτικό τρόπο. Με την πρώτη ματιά, μελέτες σχετικά με την απόδοση τρεξίματος και τα πρότυπα των ανθρώπων δρομέων φαίνεται να επιβεβαιώνουν την άποψη ότι τα πρότυπα τρεξίματος είναι «εξατομικευμένα» (η οποία υποστηρίζει ότι ο καθένας διαμορφώνει ένα μοτίβο τρεξίματος που του ταιριάζει), επειδή ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι δρομείς διαμορφώνουν φυσικά το βέλτιστο μήκος βήματος και το μήκος βήματος είναι ένας βασικός παράγοντας στα πρότυπα τρεξίματος. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι, υπό κανονικές συνθήκες, το φυσικό βήμα των δρομέων είναι μόνο 1 μέτρο, το οποίο απέχει πολύ από το πιο αποτελεσματικό βήμα τρεξίματος. Για να κατανοήσουμε αυτό το είδος έρευνας, πρέπει να σημειωθεί ότι η απόδοση τρεξίματος ορίζεται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Εάν δύο δρομείς κινούνται με την ίδια ταχύτητα, αυτός με τη χαμηλότερη κατανάλωση οξυγόνου (μετρούμενη από την κατανάλωση οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό) είναι πιο αποτελεσματικός. Η υψηλή απόδοση είναι ένας προγνωστικός παράγοντας του επιπέδου απόδοσης. Σε οποιαδήποτε ταχύτητα, σε σύγκριση με τους δρομείς χαμηλής απόδοσης με παρόμοια αερόβια ικανότητα, οι δρομείς υψηλής απόδοσης έχουν χαμηλότερη αναλογία κατανάλωσης οξυγόνου προς τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και καταβάλλουν λιγότερη προσπάθεια. Δεδομένου ότι οι κινήσεις των ποδιών καταναλώνουν οξυγόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, μια λογική υπόθεση είναι ότι η βελτίωση της απόδοσης είναι ένας θεμελιώδης στόχος της βελτίωσης του τρόπου λειτουργίας. Με άλλα λόγια, ο μετασχηματισμός του μοτίβου θα πρέπει να είναι μια συνειδητή αναμόρφωση των βέλτιστων κινήσεων των ποδιών για την ενίσχυση της απόδοσης.
Σε μια άλλη μελέτη, όταν οι δρομείς αύξησαν ή μείωσαν σχετικά ελαφρώς το μήκος του βήματος τους, η αποτελεσματικότητα του τρεξίματος όντως μειώθηκε. Επομένως, είναι δυνατόν το βέλτιστο βήμα ενός δρομέα να είναι φυσικό αποτέλεσμα της προπόνησης χωρίς την ανάγκη στοχευμένης καθοδήγησης βηματισμού; Επιπλέον, αν μπορούν να βελτιστοποιήσουν το μήκος του βηματισμού τους, δεν θα μπορούσαν να βελτιστοποιηθούν και άλλες πτυχές του βαδίσματος; Δεδομένου ότι τα φυσικά διαμορφωμένα μοτίβα είναι κατάλληλα για το σώμα, δεν σημαίνει αυτό ότι οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγουν να προσαρμόζουν τα αρχικά τους μοτίβα;
Με απλά λόγια, η απάντηση είναι αρνητική. Αυτές οι μελέτες σχετικά με το μήκος βήματος και την αποτελεσματικότητα έχουν βαθιά μεθοδολογικά ελαττώματα. Όταν ένας δρομέας αλλάζει το μοτίβο τρεξίματος του, μετά από αρκετές εβδομάδες, η δρομική του απόδοση θα βελτιωθεί σταδιακά. Η βραχυπρόθεσμη κατάσταση μετά την αλλαγή του τρόπου τρεξίματος δεν καταδεικνύει τον τελικό αντίκτυπο αυτής της αλλαγής τρόπου τρεξίματος στην απόδοση των δρομέων. Αυτές οι μελέτες διήρκεσαν πολύ λίγο και στην πραγματικότητα δεν υποστήριξαν την άποψη ότι οι δρομείς βελτιστοποίησαν φυσικά το μήκος βήματος τους. Ως περαιτέρω διάψευση της θεωρίας ότι το τρέξιμο «έχει τον εαυτό του», μελέτες έχουν δείξει ότι σημαντικές αλλαγές στα πρότυπα τρεξίματος μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την δρομική αποτελεσματικότητα.
Ώρα δημοσίευσης: 28 Απριλίου 2025